TÉCNICA DO MOVIMENTO: Mão segurando o haltere, pegada neutra, mão e joelhos opostos apoiado sobre um banco:
- Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem pra trás.
Expirar no final do movimento.
Para uma contação máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada.
Este exercício trabalha principalmente o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide.
Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados.
Barra Fixa
TÉCNICA DO MOVIMENTO: Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver os conjuntos das costas. Ele solicita igualmente os bíceps, p braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.
Remada Central
TÉCNICA DO MOVIMENTO: Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entre as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45 ou repousando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito.
Expirar no final do movimento.
Este exercício, semelhante a puxada horizontal, permite um melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento.
Ele coloca em ação sobretudo o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo, assim com o trapézio e o rombóide.
Pulley Frente
TÉCNICA DO MOVIMENTO: Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando o cotovelo pra trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latissimo do dorso. São também solicitados o trapézio (parte transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.
O Maior Dorsal de todos os tempos
