Progama de treino para iniciantes

Um programa de treino específico, que atenda as necessidades individuais com o minimo de risco para a saúde,só pode ser prescrito por um Prof de Educação Física especializado no assunto. Os programas que apresentaremos são simples e designado para uma pessoa sadia. A responsabilidade pela sua saúde é de seu médico, pelo menos é assim que pensam países mais adiantados.

1- Plano de Adaptação
Se você nunca treinou com pesos na vida é prudente começar muito lentamente, mesmo que nas primeiras secões o treino pareça ser muito pouco, mas assim você estará evitando riscos de lesões.
De acordo com o progama nos primeiros dias realize apenas uma série de cada exercício e vá aumentando o número de séries e carga progessivamente.

2- Plano para o controle de peso e tonificação
A ênfase deste programa é o controle e perda de peso mas também trabalhando como um ótimo programa de tonificação, além de servir como adaptação.Este plano consiste dois dias de musculação(musc) e três dias de cardiovascular(cardio).

Exemplo de divisão durante a semana

Seg Ter Qua Qui Sex Sab
Musc Cardio x Cardio Musc Cardio

Musculação

Grupo muscular Exercícios de 1 a 3 treinos

Quadriceps- Leg press 1x 12-15
Bíceps- Femural Flexão de perna
Peitoral- Supino
Dorsal- Pulley alto
Ombro- Elevação lateral
Bíceps- Rosca alternada
Tríceps- Tríceps no cabo
Abdomen- Abdominais

Atividade Cardiovascular
O objetivo da atividade é melhorar a sua captação de oxigênio. Se realizada regularmente, também irá aumentar seu nível de metabólico auxiliando no controle de peso ou emagrecimento.
Para atingir este objetivo, você deverá ele a sua frequência cardíaca a um certo nível e manter-lo por um determinado período de tempo. Este nível deve ficar entre 65-75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM) valor que pode ser obtido com seu Prof de Educação Física uma conta muito simples.